Chất béo là gì?

Chất béo là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể con người. Mặc dù thường bị coi là “kẻ thù” trong chế độ ăn kiêng, chất béo thực sự đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thế nào là chất béo, các loại, tính chất và vai trò của chất béo, cũng như phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu để có chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý.

Thế nào là chất béo

Định nghĩa về chất béo

Thế nào là chất béo, chất béo còn được gọi là lipid, là một nhóm hợp chất hữu cơ không tan trong nước nhưng tan trong các dung môi hữu cơ như ete, cloroform và benzen. Đây là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh carbohydrate và protein.

Về mặt cấu trúc hóa học, chất béo thường được cấu tạo từ các axit béo liên kết với glycerol tạo thành triglyceride. Các axit béo này có thể là bão hòa hoặc không bão hòa, quyết định tính chất và tác động của chất béo đối với cơ thể.

Trong thực phẩm, chất béo tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau như dầu thực vật, mỡ động vật, bơ, margarine. Chúng cũng là thành phần của nhiều loại thực phẩm như thịt, cá, các loại hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Các loại chất béo

Chất béo được phân loại thành hai nhóm chính dựa trên cấu trúc hóa học của chúng:

• Chất béo bão hòa: Là loại chất béo có các liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon trong chuỗi axit béo. Chúng thường ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng và chủ yếu có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa, bơ, phô mai.
• Chất béo không bão hòa: Là loại chất béo có ít nhất một liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon trong chuỗi axit béo. Chúng thường ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng và chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành.

Chất béo không bão hòa còn được chia thành hai loại nhỏ hơn:

• Chất béo không bão hòa đơn: Có một liên kết đôi trong phân tử. Ví dụ: dầu ô liu, dầu bơ.
• Chất béo không bão hòa đa: Có nhiều hơn một liên kết đôi trong phân tử. Ví dụ: dầu hướng dương, dầu ngô.

Bạn đang tìm hiểu vai trò chính của chất béo trắng trong cơ thể là gì. Bạn nên xem chất béo trắng trong cơ thể là gì của Bát Bảo Yến để biết thêm kiến thức bổ ích nhé.

Tính chất và vai trò của chất béo trong cơ thể

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể:

• Cung cấp năng lượng: Chất béo là nguồn năng lượng tập trung nhất, với 1 gram chất béo cung cấp 9 calo, gấp đôi so với carbohydrate và protein.
• Bảo vệ cơ quan nội tạng: Lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng như tim, gan, thận giúp bảo vệ chúng khỏi những tác động vật lý từ bên ngoài.
• Duy trì nhiệt độ cơ thể: Lớp mỡ dưới da đóng vai trò như một lớp cách nhiệt, giúp giữ nhiệt cho cơ thể trong điều kiện thời tiết lạnh.
• Hỗ trợ hấp thu vitamin: Chất béo giúp cơ thể hấp thu và vận chuyển các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Ngoài ra, chất béo còn tham gia vào quá trình xây dựng màng tế bào, sản xuất hormone và các chất truyền tin thần kinh, đồng thời cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Bạn muốn tìm hiểu cải thiện mô tế bào, dinh dưỡng chống lão hóa giúp cơ thể có một làn da mịn màng. Bạn nên xem yến sào thiên nhiên có tác dụng gì để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể hợp lý nhé.

Các loại chất béo tác động đến cơ thể

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là loại chất béo có cấu trúc phân tử với các liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon. Đặc điểm này khiến chúng thường ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.

Nguồn gốc:

• Động vật: Thịt đỏ, thịt gia cầm có da, sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem.
• Thực vật: Dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ.

Tác động đến sức khỏe:

• Tích cực: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu, tham gia cấu tạo màng tế bào.
• Tiêu cực: Tiêu thụ quá mức có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu), dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì.

Khuyến nghị tiêu thụ:

• Nên hạn chế, không quá 10% tổng năng lượng hàng ngày.
• Ưu tiên chọn các nguồn chất béo bão hòa từ thực vật như dầu dừa thay vì từ động vật.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là loại chất béo có ít nhất một liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon trong chuỗi axit béo. Chúng thường ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng.

Phân loại:

• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): Có một liên kết đôi.
  • Nguồn: Dầu ô liu, dầu bơ, quả bơ, các loại hạt.
• Chất béo không bão hòa đa (PUFA): Có nhiều liên kết đôi.
  • Nguồn: Dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, cá béo.

Tác động đến sức khỏe:

• Tích cực: Giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL (tốt), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ chức năng não và thị lực.
• Tiêu cực: Ít khi gây tác dụng phụ nếu tiêu thụ ở mức độ hợp lý.

Khuyến nghị tiêu thụ:

• Nên ưu tiên sử dụng thay thế cho chất béo bão hòa.
• Cần cân đối giữa omega-3 và omega-6 (thuộc nhóm PUFA) trong chế độ ăn.

Chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa phức tạp

Đây là hai nhóm nhỏ trong chất béo không bão hòa, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

• Chất béo bão hòa đơn (MUFA):
  • Nguồn: Dầu ô liu, dầu bơ, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, macadamia.
  • Lợi ích: Giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL, cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm viêm.
• Chất béo bão hòa phức tạp (PUFA):
  • Nguồn: Dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, cá hồi, cá ngừ.
  • Lợi ích: Cung cấp axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6, hỗ trợ chức năng não và thị lực, chống viêm.
• Cân bằng giữa các loại chất béo:
  • Nên ưu tiên sử dụng MUFA và PUFA thay cho chất béo bão hòa.
  • Cần đảm bảo tỷ lệ omega-6:omega-3 khoảng 4:1 đến 1:1 để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

Tính chất và vai trò của chất béo trong cơ thể

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Chất béo là nguồn năng lượng tập trung nhất trong các chất dinh dưỡng đa lượng:

• Giá trị năng lượng: 1 gram chất béo cung cấp 9 kcal, so với 4 kcal từ 1 gram carbohydrate hoặc protein.
• Hiệu quả lưu trữ: Cơ thể có thể dự trữ chất béo dưới dạng mô mỡ với số lượng lớn, tạo nguồn năng lượng dự phòng.
• Quá trình sử dụng: Trong điều kiện bình thường, cơ thể ưu tiên sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Khi lượng carbohydrate hạn chế (như khi nhịn đói hoặc tập thể dục cường độ cao kéo dài), cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo.

Vai trò trong các hoạt động sinh lý:

• Duy trì chức năng cơ bản: Chất béo cung cấp năng lượng cho các hoạt động sinh lý cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa.
• Hỗ trợ hoạt động thể chất: Trong các bài tập thể dục kéo dài, chất béo trở thành nguồn năng lượng chính.
• Bảo vệ cơ thể khỏi đói: Dự trữ chất béo giúp cơ thể có nguồn năng lượng trong thời gian dài khi thiếu thức ăn.

Điều chỉnh năng lượng từ chất béo:

• Khuyến nghị: 20-35% tổng năng lượng hàng ngày nên đến từ chất béo.
• Cân đối giữa các loại: Ưu tiên chất béo không bão hòa, hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo trans.
• Lưu ý: Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.

Chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa phức tạp

1.Chất béo bão hòa đơn (MUFA):

Vai trò sinh lý:

• Cải thiện profile lipid máu: Giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Cải thiện độ nhạy insulin.
• Chống viêm: Giảm các marker viêm trong cơ thể.

Tác động đến sức khỏe tim mạch:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
• Cải thiện chức năng nội mạc mạch máu.

Nguồn thực phẩm giàu MUFA:

• Dầu ô liu và dầu bơ.
• Quả bơ và các loại hạt như hạnh nhân, macadamia.
• Ô liu và một số loại cá như cá hồi.

2. Chất béo bão hòa phức tạp (PUFA):

Vai trò sinh lý:

• Cung cấp axit béo thiết yếu: Omega-3 (EPA, DHA) và omega-6 (axit linoleic).
• Hỗ trợ chức năng não bộ: DHA là thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh.
• Cải thiện thị lực: DHA là thành phần chính của võng mạc.

Tác động đến sức khỏe:

• Chống viêm: Đặc biệt là omega-3 có tác dụng chống viêm mạnh.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Tăng cường khả năng đáp ứng miễn dịch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Nguồn thực phẩm giàu PUFA:

• Dầu hướng dương, dầu ngô,dầu đậu nành.
• Cá hồi, cá ngừ và các loại hạt như hạt lanh.

Trên đây là một số thông tin về thế nào là chất béo, từ định nghĩa, phân loại đến vai trò và tác dụng của chúng trong cơ thể. Việc hiểu rõ về chất béo giúp chúng ta có thể lựa chọn và kết hợp chúng một cách hợp lý trong chế độ ăn uống hàng ngày. Từ đó tối ưu hóa sức khỏe và phòng tránh các bệnh lý liên quan đến chất béo. Hãy nhớ rằng, cân bằng và đa dạng trong việc tiêu thụ chất béo là chìa khóa quan trọng để duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối.

Bạn có thể liên hệ trực tiếp với Bát Bảo Yến số điện thoại 07999.007.07. Địa chỉ cửa hàng tại 103 Võ Oanh, Phường 25, Bình Thạnh, Hồ Chí Minh. Hoặc bạn có thể săn mã giảm giá online Shopee trên toàn quốc ngay tại bất kì nơi đâu.